Carboidrati “buoni” e carboidrati “cattivi”

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I carboidrati, o glucidi, sono parte integrante e indispensabile della nostra nutrizione. Non ne possiamo proprio fare a meno!!! Servono per produrre energia sia per il corpo che per il cervello. Regimi alimentari low-carb o addirittura privi di carboidrati sono pertanto non in linea con una nutrizione equilibrata.

Perché si definiscono carboidrati “buoni” e “cattivi”?

I carboidrati sono fatti di tre componenti: fibra, amido e zucchero. Fibra e amido sono carboidrati complessi, mentre lo zucchero è un carboidrato semplice. La differenza sta nel tempo in cui l'energia da questi prodotta viene rilasciata dal nostro corpo, ossia nell'indice glicemico. Se si assumono carboidrati a basso indice glicemico, quelli che rilasciano l'energia lentamente, parliamo di carboidrati "buoni" o complessi; se assumiamo carboidrati ad alto indice glicemico, che liberano cioè l’energia velocemente, parliamo di carboidrati "cattivi" o semplici, che contribuiscono a conservare lo zucchero in eccesso, trasformandolo in grasso.

I carboidrati complessi sono inoltre fondamentali per mantenere sotto controllo i livelli di glucosio nel sangue (sono ideali per chi ha il diabete di tipo 2), di colesterolo cattivo (LDL) e i trigliceridi. Sono la fonte primaria e più duratura di energia e favoriscono anche il rilascio della serotonina, l’ormone del benessere; intervengono sulla riduzione di peso, perché aumentano il senso di sazietà. OMS e FAO raccomandano di assumere almeno il 50%-60% dell’energia complessiva dai carboidrati complessi e solo il 10% da quelli semplici.

I carboidrati semplici sono invece caratterizzati da una rapida assimilazione e sono i principali responsabili dei picchi glicemici. Hanno una loro utilità quando è necessaria una disponibilità immediata di energia, come accade per gli sportivi in fase di allenamento e di gara.

Come scegliere quindi i cibi “buoni”?

I carboidrati complessi si trovano nei prodotti non raffinati, che privilegiano l’uso di farine integrali, ricche di fibre, responsabili di una più lenta assimilazione ed anche di un maggior senso di sazietà. Si trovano nella pasta, riso e pane integrali, in tutti quegli alimenti naturalmente ricchi di carboidrati come la frutta, il latte e i suoi derivati, le verdure a foglia verde (spinaci, lattuga e cavolo), i legumi (fagioli, lenticchie, ceci, da preferire quelli secchi al posto di quelli in scatola o precotti), i cereali (riso nero e rosso, farro, orzo, mais, quinoa), la frutta secca (mandorle e noci) e i semi (di girasole, di zucca e di chia).

I carboidrati semplici sono presenti in tutti i cibi industriali, sottoposti a processi di raffinazione che portano un elevato accumulo di grassi e scarso nutrimento. L’abbinamento con i grassi saturi li rende la principale causa dei picchi glicemici, del sovrappeso, dell’obesità e del diabete di tipo 2. Li troviamo nei dolci, torte, biscotti, pasta e riso bianchi, pizza e pani industriali, bibite gassate, alimenti raffinati.

I carboidrati buoni non devono mancare in una corretta nutrizione, sono la nostra ricarica di energia e sono i primi a garantirci uno stato ottimale di forma fisica e benessere.

Laura Virtuoso