Che stress!!!
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Quante volte hai pronunciato o anche solo pensato a questa frase? La frenesia dei ritmi moderni tra tensioni, stili di vita sbilanciati, tempi di recupero ridotti al minimo, porta ad una situazione biologica in cui il nostro corpo iperproduce cortisolo, noto come ormone dello stress.
Il cortisolo è un ormone essenziale per il nostro organismo, perché ci aiuta ad affrontare situazioni di emergenza, stimolando l’aumento di energia, forza e resistenza come autodifesa di fronte al pericolo. Si definisce infatti stress buono (eustress). In questa fase vengono stimolati la glicemia e i grassi nel sangue per dare al corpo l’energia di cui ha bisogno, e liberata l’adrenalina per aumentare la pressione sanguigna e migliorare la performance fisica. Terminata l’emergenza il corpo deve rilassarsi per tornare in equilibrio.
Se i tempi di recupero non vengono rispettati per il sopraggiungere di una nuova o prolungata situazione di stress la quantità di cortisolo non sarà più sufficiente e si arriverà ad uno stato di esaurimento dannoso sia dal punto di vista fisico che psicologico. In questo caso il cortisolo viene prodotto in quantità eccessive e per un tempo prolungato. Si parla di stress cattivo (distress).
Il risultato del distress è un abbassamento delle difese immunitarie, una perdita di massa minerale nelle ossa, il malfunzionamento della tiroide, la ritenzione idrica, uno stato di ansia, l’obesità, fino alla depressione.
Questo ormone in eccesso ha inoltre un impatto negativo sul sonno, sull’umore e sulle performance fisiche. Il cortisolo è il nemico per eccellenza sia di chi vuole dimagrire che degli sportivi. Da un lato, impedisce la perdita di peso aumentando l’accumulo di grasso addominale e l’obesità; dall’altro produce il catabolismo, ossia la perdita di massa muscolare. I tempi di recupero sono fondamentali per non incorrere in queste situazioni limitanti.
Cosa fare?
Anche in questo caso coniugare abitudine fisiche sane dal punto di vista nutrizionale e una moderata attività fisica, con pratiche di rilassamento mentale e di self-management risulta essere la ricetta più efficace per ridurre lo stress.
1) Dal punto di vista nutrizionale, partire con una colazione equilibrata, non saltarla, né bere solo caffè, e consumare più pasti ipocalorici ma regolari nell’arco della giornata con spuntini salutari, aiuta a mantenere in equilibrio il livello di cortisolo. Inoltre, introdurre le fibre in ogni pasto della giornata è utile per bilanciare in modo armonico la produzione di cortisolo: frutta e verdura, cereali ricchi di fibre al posto di zuccheri semplici. Evitare sale e grassi saturi, ma anche limitare caffè, alcol e fumo che sono stimolanti del sistema nervoso e non aiutano a ridurre lo stress, seppur comunemente considerati dei “rilassanti”.
2) È inoltre utile associare alla nutrizione almeno 7/8 ore di sonno, per rigenerare le difese immunitarie e la capacità di difendersi dallo stress; praticare abitualmente tecniche di rilassamento di corpo e mente: meditazione, training autogeno, esercizi di respirazione profonda, yoga, pilates.
3) Infine, ma non meno importante, pianificare l’agenda, garantendo i giusti tempi di recupero tra un impegno e l’altro e inserendo momenti piacevoli per il proprio benessere fisico e mentale.
Introdurre questi semplici accorgimenti e renderli pratiche abituali nella routine quotidiana permette di combattere lo stress in maniera naturale e salutare nel tempo.
Laura Virtuoso