La crononutrizione: principio del nostro benessere psico-fisico
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“Crononutrizione” è il termine coniato dal nutrizionista francese, Dr. Alain Delabos, nel 1986, per indicare non una dieta, bensì un regime alimentare che rispetta il nostro orologio biologico. La crononutrizione promuove infatti l’assunzione di nutrienti nel rispetto dei ritmi del corpo, detti circadiani. I meccanismi che controllano i ritmi circadiani dell’organismo sono studiati dalla cronobiologia e sono stati introdotti nel 2017 dai premi Nobel per la medicina Jeffrey C. Hall, Michael Rosbash e Michael W. Young.
Il nostro corpo non funziona quindi allo stesso modo durante tutte le ore del giorno e della notte, ma è soggetto a processi biologici, metabolici ed ormonali, che garantiscono l’assimilazione o l’accumulo di sostanze in momenti specifici delle 24 ore. Il meccanismo dell’orologio si trova nell’ipotalamo che riceve gli input sull’alternanza giorno/notte dalle cellule fotosensibili della retina e regola di conseguenza il bioritmo, in modo organizzato e calcolato, dando segnali agli organi deputati di secernere le varie sostanze (enzimi e ormoni) destinate ad assimilare questo o quel tipo di cibo.
Dobbiamo pertanto aggiungere alle domande “Cosa mangiare” e “Quanto mangiare” anche la domanda “Quando mangiare”.
Già nel Medioevo, il medico-filosofo Mosè Maimònide aveva fatto suoi i principi della crononutrizione affermando di dover consumare “una colazione da re, un pranzo da principe e una cena da contadino”.
La mattina, al risveglio, l’attività metabolica è al massimo e tutto quello che mangiamo viene digerito e metabolizzato, ossia viene trasformato in energia. Ecco perché non bisogna mai bere solo un caffè o saltare la colazione, che va consumata nelle prime ore del mattino quando si rilevano i picchi più alti degli ormoni, detti appunto ormoni del catabolismo, che sono in grado di accelerare i nostri consumi. Una colazione deve essere completa di tutti i macro e micronutrienti, in particolare carboidrati, proteine e grassi buoni, per fornire al corpo la giusta quantità di energia per affrontare la giornata.
Un aspetto spesso sottovalutato è l’apporto nutrizionale degli spuntini a metà mattina e metà pomeriggio. Hanno il ruolo fondamentale di fornire energia per alimentare gli organi e garantirne il funzionamento, evitando allo stesso tempo di sedersi a tavola, a pranzo e a cena, con eccessivo appetito.
A metà giornata si assiste ad un picco degli ormoni tiroidei che accelerano il metabolismo e impediscono l’accumulo di grassi. Il pranzo deve essere completo di macro e micro nutrienti, carboidrati, proteine e grassi buoni, come la colazione, e deve saziare.
La cena, al contrario, deve essere leggera, poiché la sera aumentano gli ormoni dell’anabolismo che favoriscono l’accumulo dei nutrienti. Andrebbe consumata tra le 19 e le 20, al massimo entro le 22, quando si registra un aumento dell’ormone della crescita che stimola la ricostruzione dei muscoli e la detossinizzazione dell’organismo. La cena dovrebbe comprendere proteine, sempre meglio vegetali che animali, ricche di fitosteroli, e limitare i carboidrati, poiché il basso livello di insulina implica l’accumulo degli zuccheri ingeriti.
Dopo cena, il corpo inizia a secernere melatonina, l’ormone che induce il sonno. Prima di dormire, è bene bere delle tisane per garantire la corretta idratazione.
La vita frenetica, la costante mancanza di tempo, il fast food comportano il mangiare ad orari sballati e l’ingerire quello che capita non rispettando i principi della crononutrizione con tutte le conseguenze di non fornire all’organismo i nutrienti necessari nel momento in cui questi sono essenziali per il normale metabolismo.
L’attenzione ai principi della crononutrizione agevola sicuramente il controllo del peso, può migliorare la salute combattendo problemi come il diabete, il colesterolo, l'ipertensione, facilitare il sonno e garantire una rinnovata sintonia con il proprio corpo a beneficio anche del buonumore e della serenità.
Laura Virtuoso
I Segreti della Cronobiologia di Marie Borrel
