Muscoli a dieta
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Muscoli a dieta: può sembrare una contraddizione in termini, in realtà per “dieta” si intende letteralmente un’abitudine, un modo di vivere, che comunemente si associa all’aspetto alimentare. Nutrire con attenzione i muscoli può avere il duplice scopo di aumentare la massa magra e di ridurre la massa grassa per definire il proprio corpo.
Cosa prediligono i nostri muscoli a tavola?
Notoriamente i muscoli sono ghiotti di proteine, tuttavia una dieta solo proteica non supporta correttamente la crescita della massa muscolare. Tutti i macronutrienti contribuiscono in diversa misura ad un sano sviluppo dei muscoli, pertanto è importante calibrare l’apporto proteico con quello di carboidrati e grassi. Inoltre, non vanno mai tralasciati i micronutrienti, vitamine e minerali, che coadiuvano l’assorbimento e le funzionalità dei macronutrienti.
Le proteine favoriscono la riparazione e la ricostruzione dei muscoli dopo l’attività fisica. È importante che siano proteine di alta qualità, come le proteine del siero del latte. I carboidrati sono la fonte di energia e aiutano a mantenere alto lo sforzo durante l’allenamento. Meglio i carboidrati complessi che evitano i picchi di glicemia nel sangue e, solo in misura ridotta, i carboidrati semplici. I grassi sono necessari per la produzione degli ormoni, quindi anche i grassi buoni devono essere inseriti nella dieta dei muscoli, in quantità proporzionate al fisico e all’allenamento svolto.
L’ideale è consumare un pasto pre-workout, 30-60 minuti prima di allenarsi, composto da carboidrati complessi (meglio se integrali), ridotta quantità di carboidrati semplici e proteine. Sono indicati alimenti ricchi di fibre che contengono carboidrati a rilascio lento e zuccheri immediatamente digeribili, come maltodestrine e destrosio, uniti a proteine di qualità.
Nel post-workout i muscoli entrano nello stato catabolico di carenza di glicogeno e necessitano di essere nutriti nella finestra anabolica (30-120 minuti), con carboidrati semplici, immediatamente digeribili, e proteine del latte che andranno subito a reintegrare la fame dei muscoli e a ricostituire le miofibrille favorendo la crescita muscolare. Un pasto liquido ottimizza i tempi di digestione.
Anche alcuni amminoacidi, come creatina e glutammina, supportano la crescita dei muscoli e possono essere assunti attraverso l’alimentazione o l’integrazione all’interno di una dieta bilanciata.
Il tutto va accompagnato da abbondante idratazione. Negli allenamenti di forza è bene bere 250ml ogni 15 minuti di acqua o bevande ricche di sali minerali e carboidrati-elettroliti che aiutano reintegrare più rapidamente i liquidi persi.
Laura Virtuoso