Salute di… ferro
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Avere una “salute di ferro” è un’espressione tradizionale che ha il suo fondo di verità. Il ferro è un sale minerale necessario per il benessere dell'organismo. Interviene nella produzione di energia e nel metabolismo. E’, inoltre, un elemento fondamentale per digerire e assorbire i nutrienti. La carenza di ferro è uno dei deficit nutrizionali più diffusi e, nel tempo, può condurre a diverse forme di anemia. I maggiori protagonisti di questo fabbisogno sono le donne, in particolare quelle in età fertile e quelle gravide.
Cosa comporta non avere una salute di… ferro?
Ogni individuo dovrebbe possedere circa 3-5 grammi di ferro, contenuto per la maggior parte nell’emoglobina (70%), nella mioglobina (10%) e, come riserva, in vari organi. Rappresenta circa lo 0,005% del peso. Il ferro serve per la sintesi dell’emoglobina, quella proteina che trasporta l’ossigeno alle cellule, della mioglobina e del collagene. Interviene nei processi di respirazione delle cellule e nel metabolismo di alcuni acidi.
La razione raccomandata giornaliera di ferro è di 8-10 mg per gli uomini e 15-18 mg per le donne in età fertile, per arrivare fino a 27 mg durante la gravidanza. All’interno di una nutrizione bilanciata il quantitativo di ferro che viene espulso quotidianamente dall’organismo (1 gr.), viene reintegrato con il cibo. Tuttavia, oggi, l’integrazione di questo minerale è particolarmente raccomandata per le donne in età fertile, durante la gravidanza, per i donatori di sangue, gli alcolisti e le persone che seguono diete vegane e vegetariane.
Nei casi di carenza del ferro si arriva all’anemia, caratterizzata da un numero insufficiente di globuli rossi e da una quantità insufficiente di emoglobina. Uno dei primi sintomi è la spossatezza eccessiva che inficia le attività quotidiane e può provocare vertigini e perdita dell’equilibrio nei casi più gravi. I sintomi si manifestano anche con tachicardia o aritmia cardiaca, complicanze durante la gravidanza. Il deficit di ferro si evidenzia anche a livello cutaneo con bruciori sulla lingua, piccole fessure agli angoli della bocca e delle unghie, capelli secchi e fragili.
Come colmare la carenza di ferro?
Gli alimenti a maggior contenuto di ferro sono prevalentemente di origine animale, come le frattaglie, in particolare il fegato, la carne di cavallo, la carne di manzo, i molluschi, i crostacei, il pesce, il tuorlo d’uovo, i legumi e la frutta secca. La Vitamina C ha un ruolo chiave nell’assorbimento del ferro, pertanto abbinare per esempio del succo di limone a carne e pesce favorisce un apporto maggiore di ferro rispetto alla semplice assunzione del solo minerale. Anche il fruttosio contribuisce a migliorare l’assorbimento del ferro. L’integrazione è particolarmente raccomandata laddove i livelli non riescano a rientrare nei range ottimali con la nutrizione per evitare situazioni invalidanti nelle attività quotidiane.
Laura Virtuoso