Sfibrato…?!?

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Oltre ai nutrienti, macro e micro, non possiamo tralasciare di focalizzare la nostra attenzione sui non-nutrienti, ossia quelle sostanze acaloriche che non nutrono il nostro corpo, ma che devono necessariamente essere assunte, perché non vengono né assorbite né digerite. Sono le fibre: sostanze vegetali che vengono fermentate dalla flora batterica del colon e hanno molteplici funzioni per l’apparato digerente. Si classificano in solubili (pectine, gomme, mucillagini) e insolubili (cellulosa, emicellulosa, lignina), a seconda se si sciolgono o meno in acqua.

Le fibre solubili si uniscono all’acqua, formando un gel. Hanno la funzione primaria di aumentare l'indice di sazietà degli alimenti, riducendo quindi la richiesta di cibo a livello di sistema nervoso. Contribuiscono a limitare l'assorbimento dei cibi nella digestione, in particolare delle calorie ingerite (a parità di assunzione) grazie all'intrappolamento delle calorie stesse nelle strutture fibrose. In questo senso, intervengono anche sulla riduzione dei livelli di colesterolo. Sono infatti consigliate nelle diete dimagranti, nel trattamento del diabete, del colesterolo e dei calcoli. Le fibre solubili sono presenti in particolare nei legumi e nella frutta.

Le fibre insolubili, al contrario, inglobano una grande quantità di acqua e svolgono l’importante funzione di aumentare il volume ed il peso delle feci e accelerare la motilità intestinale accorciando il tempo di transito del cibo fermentato nel nostro corpo e limitando la stipsi. In tal senso, riducono l’assorbimento anche degli zuccheri che transitano nel tratto intestinale, abbassando i tempi di transito e di assorbimento, e incidendo positivamente sulla glicemia. Favoriscono un irrobustimento della parete del tratto digerente, prevenendo i diverticoli (degenerazione della parete intestinale), e, perfino, riducendo i rischi di tumore del colon e dell'ulcera gastrica. Sono presenti nei cereali integrali e nella verdura.

Si consiglia un consumo giornaliero di 20-35 grammi di fibre, con un rapporto insolubili-solubili di 3 a 1. Gli alimenti più ricchi di fibre sono (per 100 grammi): crusca, fave, fagioli, piselli, lenticchie, ceci, mandorle, soia, prugne secche, albicocche, more, noci, mais, spinaci. È opportuno non superare i valori consigliati, per non ridurre eccessivamente l'assorbimento dei micronutrienti. Le fibre vanno assunte insieme a molta acqua, poiché tutte le loro importanti funzioni possono essere espletate in abbinamento all’acqua. Infine, come sempre, va proporzionato l’apporto di fibre alle calorie degli alimenti, quindi l’obiettivo di assumere più fibre non deve corrispondere ad un aumento significativo dell’apporto calorico.

Oggi il consumo di fibre in Europa è di gran lunga inferiore alle dosi raccomandate, mentre gli studi scientifici continuano ad evidenziare benefici assai superiori ai dati già noti. Ne è un esempio la Review pubblicata dalla British Nutrition Foundation nel 2016 dove si conclude che un aumento di soli 7 grammi di fibre al giorno comporta una riduzione del rischio relativo di malattie cardiovascolari del 9%, di eventi coronarici del 9%, di ictus del 7%, di diabete di tipo 2 del 6% e di tumore del colon-retto dell’8%. A questo si aggiunge la stretta relazione tra fattori di rischio cardiovascolare e metabolico. Le fibre entrano in gioco, infatti, anche su sovrappeso e obesità e su glicemia e resistenza insulinica, denominatori comuni nelle cardiopatie e nel diabete di tipo 2. Se è vero che siamo tutti un po’ “sfibrati” utilizziamo questo importantissimo toccasana per recuperare Benessere oggi, ma soprattutto per garantirci una più elevata qualità di salute nel tempo.

 Laura Virtuoso