Snacks o spuntini: sono davvero necessari?
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Gli spuntini sono una proposta funzionale e interessante alla regolazione del cibo. Sedersi a tavola “morti di fame” non è proprio salutare, perché porta ad assumere un quantitativo di cibo decisamente superiore al necessario. Nei primi 20 minuti infatti non si percepisce il senso di sazietà e si continua a mangiare fino a quando, poi, è troppo tardi per sentirsi leggeri…
Gli spuntini hanno molteplici funzioni: calmare la fame tra un pasto e l’altro, nutrirsi per sostenere le funzioni dell’organismo durante il giorno e rivitalizzare il metabolismo. La risposta alla domanda nel titolo è “dipende”.
Il primo “dipende” è legato al pasto: se ci si è abbuffati ad un matrimonio, non sarà necessario fare il classico spuntino prima del pasto successivo. Inoltre, la programmazione degli spuntini è collegata al fabbisogno calorico giornaliero. Questi dovrebbero rappresentare il 5%-10% del totale. Il secondo “dipende” è pertanto collegato allo stile di vita: sportivo, lavoratore o sedentario e dal diverso fabbisogno calorico. Risulta importante anche in questo caso sapersi ascoltare per capire se esiste veramente un’esigenza fisiologica o meno. Infine, non tutti gli spuntini sono uguali, per cui il terzo “dipende” è legato alla tipologia di spuntino. Uno spuntino dovrebbe in ogni caso essere bilanciato e non eccessivamente calorico. Diciamo che in una nutrizione equilibrata all’interno di uno stile di vita sano e attivo non dovrebbero mancare!
Le proposte di snacks sul mercato sono molto golose, ma poco idonee ad un regime nutrizionale sano: tante calorie, tanti zuccheri, grassi saturi, conservanti, causa di altalenanti picchi glicemici. Lo spuntino, come i pasti principali, dovrebbe contenere un equilibrio bilanciato di carboidrati, proteine e grassi buoni. Dovrebbe essere veloce da preparare, pratico da consumare e leggero da digerire. Quando pensiamo agli spuntini salutari, a volte ci complichiamo la vita. In realtà, sono disponibili molte soluzioni sane per spuntini light che ci garantiscono il piacere del gusto senza rinunciare al Benessere.
Quali sono quindi gli spuntini equilibrati? Alcuni esempi:
- yogurt al naturale a basso contenuto di grassi
- yogurt greco a basso contenuto di grassi
- frutta fresca di stagione (meglio se abbinata a yogurt o semi oleosi o frutta secca)
- affettato magro (bresaola, prosciutto crudo, fesa di tacchino, prosciutto cotto)
- formaggio magro o semigrasso (contenuto lipidico inferiore al 35%)
- frutta secca (mandorle, nocciole, noci, pistacchi)
- semi oleosi (zucca, girasole, meglio scegliere quelli non salati e non tostati)
- spremute di frutta fresca
- centrifughe
- barrette proteiche (con pochi zuccheri e pochi grassi saturi)
- panini con affettato magro
- cioccolata fondente (almeno 80%)
- pane (meglio se integrale) e marmellata
- pane (meglio se integrale) e miele
- popcorn (fatti in casa senza burro)
- verdure crude (carote, sedano, finocchi, pinzimonio)
- frutta disidratata (prestando attenzione ai grammi di zucchero)
- gallette- noccioline di soia
- hummus
- uova sode
- crackers integrali
- triangoli di legumi vari.
Gli spuntini rappresentano per molti un momento molto atteso della giornata: una pausa per ricaricarsi durante un’intensa mattinata o un momento di condivisione in compagnia. Prendiamo la sana abitudine di non dimenticarlo e di gustarcelo in totale relax!!!
Laura Virtuoso