Il turnover delle proteine

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"Proteina" deriva dal greco "proteios" che significa "al primo posto". Questo ci fornisce subito un’indicazione chiara sull'importanza di questo macronutriente per il nostro organismo. Sono state scoperte solo nel 1953 dallo scienziato britannico Frederick Sanger.

Sono molecole formate da combinazioni di amminoacidi, essenziali (utilizzati nei muscoli per riparare le strutture danneggiate e per produrre energia) e non essenziali. Hanno molteplici funzioni primarie:

-    di “mattoni” del corpo, in quanto costituiscono l’impalcatura delle cellule (collagene, elastina, cheratina) e la struttura di organi e tessuti

-   di fonte di energia, poiché apportano 4kcal per grammo.  Sono importanti soprattutto per gli sportivi

-    di protezione dalle infezioni (immunoglobuline)

-    di trasporto: trasportano ossigeno, lipidi, vitamine e micronutrienti nel sangue

- di regolazione: gli amminoacidi compongono ormoni, enzimi e neurotrasmettitori. Contribuiscono al mantenimento della massa magra e alla sensazione di sazietà attivando la combustione dei grassi.

Sono presenti sia nel mondo animale che in quello vegetale con un diverso valore biologico, ossia con un diverso grado di soddisfazione delle esigenze metaboliche del nostro corpo. Le proteine animali sono quelle "ad alto valore biologico", cioè significa che contengono tutti gli amminoacidi "essenziali" nelle giuste proporzioni e quantità. Sono contenute in carne, pesce, e nei loro derivati, come uova, formaggi e latticini. Le proteine vegetali hanno un profilo amminoacidico inferiore, in quanto carenti di uno o più amminoacidi "essenziali". Tale deficit può comunque essere colmato con facilità, associando alimenti vegetali di origine diversa (come la classica pasta e fagioli). Si trovano nei cereali, nei legumi (lenticchie, piselli, soia, fave...) e in alcune verdure.

Le proteine non vengono immagazzinate pertanto sono ogni giorno soggette al cosiddetto “turnover proteico” che ne implica la demolizione e la sintesi quotidiana per svolgere tutte le funzioni ad esse collegate.

Il fabbisogno giornaliero di proteine di un soggetto dipende da diversi fattori, come l’età, il sesso, il peso corporeo e l’attività fisica svolta. Le proteine dovrebbero rappresentare circa il 30% delle calorie giornaliere e devono sempre essere inserite all’interno di una nutrizione equilibrata che include anche carboidrati e grassi. Comunemente si considera l’assunzione di 0,8-1,2 grammi di proteine per chilo corporeo. Tale valore aumenta per gli sportivi, i giovani e le persone in età avanzata soggette a sarcopenia, mentre diminuisce per coloro che hanno alcune forme di compromissione renale ed epatica.

I nostri muscoli non assimilano più di 25-30 gr di proteine alla volta. Per questa ragione, per mantenere la massa magra dobbiamo dividere il fabbisogno proteico nei tre pasti giornalieri principali. 

Laura Virtuoso